厦门海沧马拉松比赛注意事项

　　赛前小贴士：

　　1.做好心理准备，马拉松是一项强度大、时间长的极限运动，完成就是胜利。

　　2.保证充足的睡眠，适量高强度训练。

　　3.比赛穿八成新旧鞋，袜子穿棉质没缝的旧运动袜，运动服要透气。

　　4.准备护腕和腰袋，便于擦汗和装水、食物等。

　　5.准备一些巧克力、能量棒或盐丸。

　　6.阳光大要涂防晒霜，以防晒伤。

　　7.如果准备运动饮料，要赛前试喝，以免不适应引起腹痛。

　　8.赛前早餐不吃油炸和肉类等不易消化食品，赛前2小时可吃一些糖。

　　9.比赛开始前不要把衣服过早脱掉，赛前半小时热身，充分拉伸韧带和活动关节。

　　赛中小贴士：

　　1.起跑时人多拥挤，要保持冷静，不要摔伤，防踩踏。如若人多时摔倒，应马上侧卧把身体蜷缩成球状，双手置后脑勺保护头部。

　　2.鞋带散开不能马上蹲下，会被踩伤，应慢跑到路边，把脚抬高重系。

　　3.最好与前方运动员保持距离，避免相撞。

　　4.喝水时应少量多次，以免引起腹胀恶心。

　　5.比赛中出现头晕，应减慢速度；如果出现眼前发黑、呼吸困难、大汗等情况应求助并中止比赛。

　　6.如果出现腹痛，可能是岔气，尝试用手用力压住疼痛部位，如疼痛剧烈不能缓解应中止比赛。

　　7.如果出现小腿抽筋，应伸直膝盖，勾起脚尖，按摩小腿肌肉，疼痛严重应中止比赛。

　　8.牢记“安全第一”，当身体不适时要主动放弃或求助他人，过分咬牙坚持可能会带来危险。

　　赛后小贴士：

　　1、马上擦汗并注意保暖，防止体温下降过快。

　　2、慢走至少15分钟，在终点线附近坚持慢跑或者走路，防止肌肉因乳酸堆积而形成结节。

　　3、进行韧带拉伸、关节活动。拉伸可以让僵硬的肌肉舒展，加快身体的恢复，并且能有效缓解第二天的肌肉酸痛。

　　4、补充电解质，多喝运动饮料来保持电解质的平衡。

　　5、补给能量，摄入富含碳水化合物和优质蛋白、易消化的食物。